【管理栄養士が解説】お菓子の食べ過ぎを防ぐ対策とは？おすすめの食べ物やご褒美

れもんです！

今回は、お菓子の食べ方について解説したいと思います

ついお菓子の誘惑に負けて、毎日のようにお菓子を食べてしまう人もいるのではないでしょうか

「本当はお菓子を食べ過ぎてしまうのはよくないな～」と思いながらも、どうしてもやめられない…

そのように考えている方に向けて、心も満足できるお菓子の食べ方を管理栄養士が紹介します

1日の適切なおやつの量はどれくらいなのか？

まず、1日のおやつの適切な量はどれくらいでしょうか？

「食事バランスガイド」では、1日の適切な間食の目安は200kcalと言われています

間食は「食事バランスガイド」において、コマを回す「ヒモ」でたとえられています

菓子・嗜好飲料は、食生活の中の楽しみとしてとらえ、食事全体の量的なバランスを考え、適度に摂取する必要があることから、コマを回す為の「ヒモ」として表現し、「楽しく適度に」というメッセージを付けました。

農林水産省「食事バランスガイド早分り」https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/division.html

おやつは全く食べてはダメと否定しているわけではなく、食生活の楽しみを維持するために、適度に楽しんで食べよう！ということです

おやつ200kcalの目安はこちらです↓

これを見ると、

の順になっていることが分かります

だいたいの目安を参考に、適切なエネルギー摂取量の範囲内でおやつを選んでみてください

おやつの食べ方の失敗談から学んだこと⇒今後に活かそう

まず、お菓子をたくさん食べてしまう悪い習慣を改善したい方に向けて、私の過去のおやつの失敗談を紹介したいと思います

そして、なぜ自分の今の習慣が身についたのかの理解につながります

そうすることで、心と体を喜ばせる新たな習慣に移行するハードルが下がると思うので、自分にあてはめながら読んでみてください

毎日が自分へのご褒美⇒悪い習慣に

自分へのご褒美としておやつを買う頻度はどれくらいですか？

はじめは週末に一度だったものが、週に2、3日になり、毎日お菓子を買うようになっていませんか？

しかし、毎日少しずつ食べる量が増えてしまう人も多いと思います

「はじめは大容量パックを買って少しずつ食べれていたのに、気づいたら最近は1パックすべて食べきれるようになってしまった」といった状態です

このような状態になると、お菓子でエネルギー摂取量が増加し、1日に必要なエネルギー摂取量が過剰になっているはずです

この原因として、

と考えられます

一般的に、新しい習慣を形成するのは大変だといわれています

しかし、おやつは食べた時に快楽を感じるため、悪い習慣がつきやすくなっています

過去の自分と比較して、おやつの食べる量がだんだんと増えている人は要注意です

ストレス解消のためにお菓子を食べる

お菓子を食べることが目的になっている人はいませんか？

お腹がすいていないのに、「サクサク」や「バリバリ」した食感のものを食べることで、満足していた時期がありました

おそらく、物を破壊してストレス解消をする代わりに、食べ物をかむことでストレスを解消したつもりになっていたんだと思います

本当はおやつを食べるときは幸せに感じるはずなのに

おやつを食べているときに自分に問いかけてほしいことがあります

それは、

です

過去の私のように毎日の悪い習慣がついていたり、ストレス解消を目的としていたりすると、

といった答えになるのではないかと思います

これから、私がおやつの食べ方を改善するために実践した工夫を紹介します

今からでも良い習慣に変えることはできます

すぐに行動できる人が、これからの自身の心や体を満足するものに変えられると思うので、ぜひ実践してほしいです

おやつの食べ方のポイント3選を紹介！

そんな私が、適切な量の間食を食べる習慣を継続できるようになりました

そこで、私なりのおやつの食べ方の工夫を分かりやすく解説していきます

自分に合っていると思う方法があれば、ぜび取り入れて、早く習慣化してもらえると嬉しいです

ポイント①：カレンダーやリスト化でご褒美スイーツを設定する

まず1つ目のポイントは、「ご褒美をカレンダーやリストで作っておく」です

私が大学生のころ、期末テスト後にアイスを食べることが楽しみでした

それまでは、節約していたこともあって、あまりおやつを食べていなかったです

なので、3か月ぶりに食べたアイスは

という感じで、幸せをかみしめながら食べていました

あれは、クッキーサンドとパリパリチョコの両方が楽しめる欲張りアイスだったとはっきり覚えています

しかも、1つ150円くらいだったと思うので、何ともコスパの良い幸せでした

でも、何か月もおかしを食べないのは、慣れていない人にとってはかなりしんどい思います

そこで、私が実践している「ご褒美リストとカレンダー」について紹介します

具体的な方法は、

です

まず、手帳を使っている人は自由ページに、アプリのカレンダーを使っている人は紙かデータベースに、月末にご褒美として食べたいおやつを書いていきます

それは、

を意識してみてください

この2つを意識することで、ご褒美感が強くなり、気持ちもワクワクしてきます

そうすると、安いスナック菓子を毎日食べるのではなく、月末まで待って「おいしいおやつを食べたい」と思えるようになるはずです

このリストは、直前になって変わってもいいと思います

食べたいものはその時の気持ちで簡単に変わりますし、お店を巡りながら「やっぱいこれがいい」というのでも構いません

そして、このリストをもとにカレンダーに記入していきます

日々、ご褒美を見て意識することで、その1か月はごきげんに過ごすことができるはずです

ポイント②：お菓子は何倍にも幸せを増やして食べる

ポイントの2つ目は、お菓子を食べるときは「何倍にも幸せを増やして食べる」です

これは、

ということです

普段はスイーツをあまり食べないようにするけれど、友達や家族と一緒の時は「思いっきり」食べます

そうすることで、他の人と食べるスイーツが初めて食べるものばかりになり、食べた時の感動が大きくなります

一緒に食べている友達や家族と感動を共有することで、幸せな気持ちを増やすことができるはずです

食べながら楽しい話ができるので、食べたものが記憶に残りやすく、「食べてよかった！」と満足しやすくなります

ポイント①のご褒美スイーツはカレンダーに記入しましたが、友達や家族と一緒にスイーツを食べるイベントにするとさらに楽しめるのでおすすめです

ポイント③：普段の小腹がすいたときの対策

ご褒美スイーツは食べるとして、「普段の小腹がすいたときはお菓子を食べないの？」と疑問を持った方がいるかもしれません

我慢をするのも良いかもしれませんが、我慢できずにやけ食いしてしまっては意味がないですよね

といっても、甘くて満足できるものです

例えば、

です

これらのおやつは、

などのたくさんの良さがあります

私はアイスが好きなので、食べたくなったらストックしている冷凍ブルーベリーを食べています

慣れるまでは、徐々にお菓子の量を減らしつつ、自然由来の食べ物を増やしていくとよいと思います

おまけ：最近食べた私のご褒美スイーツ

3月は「さくらが香るスイーツ」とリストに書いていたのですが、

実際に私が選んだのは、桜ゼリーです

ちょうど祖母の家に行く予定があったので、祖母が好きな和菓子のゼリーにしました

祖母のおいしそうに食べる顔を見ながら、たくさんお話をして、とても楽しい時間を過ごすことができました

まとめ：より良い習慣を身につけて、幸せなおやつの食べ方を実践しよう

お菓子の食べ方の良い習慣を継続するための工夫をまとめると、

これがポイントです。

自分に負担をかけすぎて、良い習慣を途中で辞めてしまっては意味がありません

今までの習慣を変えるには、時間がかかります

なので、自分ができそうなことを少しずつでも取り入れるだけでいいです

でも逆に言うと、この習慣を徐々にレベルアップしてしていけば、他の人と比べて将来に間違いなく差がつきます

ぜひ、このポイントを実践して、「最強の習慣」を身につけてください！！

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