むくみなどの見た目にも影響する食塩の摂取ですが、食塩は目に見えないため、どれくらい自分が摂取しているのか分かっていない人が多いと思います
実は、1日に7g未満の摂取が目標量にも関わらず、日本人の多くは食塩を摂りすぎています。
そこで、元大学教員で管理栄養士の私が分かりやすく解説します！
この記事を読めば、食塩摂取量を意識する必要性と食習慣を改善するヒントが分かります
1日の食塩摂取量はどれくらい？
食塩摂取量を意識していますか？
食塩の摂りすぎはなんとなく良くない、と考える人はいるかもしれません
ですが、野菜や肉などと比べて、食塩は目に見えないので、意識していない人が多いのではないでしょうか？
あるいは、「外食はあまりしていないから、自分は大丈夫だろう」と思っていませんか？
食塩摂取量の1日の目標量は7g未満
食塩摂取量の目標量は7g未満です
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、食塩摂取量の目標量は、
・成人男性 7.5g/日 未満
・成人女性 6g/日 未満
と設定されています
そのため、「健康日本21（第三次）」では、20歳以上の男女の食塩摂取量の目標量は1日7g未満と設定されています
現状：塩分の摂りすぎ（食塩摂取量の平均は10.1g）
実際、日本人は1日にどれだけ食塩を摂っているのでしょうか？
まずは、食塩摂取量の現状をご紹介します
ご自身の食生活と照らし合わせて考えてみてください
令和元年「国民健康・栄養調査」より、食塩摂取量の平均値は10.1gです
食塩摂取量の目標値（「健康日本21（第三次）」）は7g未満なので、3gも過剰に摂取しているということになります
世界保健機関（WHO）は5g/日 未満を推奨しているので、いかに日本人が食塩を摂りすぎているということが分かります
減塩のためには、自分の現状を知って、改善していくことが大切です
そのために、いつも食べている食品にはどれくらいの食塩が含まれているのか知る必要があります
食塩の目安はどれくらい？ ⇒調味料や料理ごとの食塩相当量を紹介します
「塩」と違い、食塩はソースやお惣菜などの目に見えない食品にも含まれています
あまり知られていないのは、麺（ソースを含まない）やパンにも食塩が含まれているということです
自覚していないまま、過剰な食塩を摂取しているかもしれません
知らないでたくさん塩分を摂っているかも…！
そこで、調味料や料理に含まれる食塩の目安をご紹介します
いつも食べている食品に、どれくらいの食塩が含まれているのか確認しよう！
調味料に含まれる食塩の目安量
お豆腐には醤油、ハンバーグにはソース、サラダにはドレッシングなどかけると思います
後から料理にかけて調味するものは、塩分量を意識しやすいです
目安量を知って、自分で調整できるようになりましょう！
| 食品 | 食塩相当量(g) |
| マヨネーズ（大さじ1） | 0.3 |
| ケチャップ（大さじ1） | 0.5 |
| お好みソース（大さじ1） | 0.8 |
| 醤油（小さじ1） | 0.9 |
| 胡麻ドレッシング（1回分15g） | 0.7 |
| 和風ドレッシング（1回分15g） | 0.5 |
| 塩（小さじ1） | 6 |
主食に含まれる食塩の目安量
意外かもしれませんが、パンや麺には食塩が含まれています
パンに何か付けないと食べられない人もいるかもしれませんが、味わってみるとパンだけでも食べられるかもしれません
ごはんは食塩相当量0gですが、ご飯のお供を一緒に食べることで塩分量が高くなりがちです
| 食品 | 食塩相当量(g) |
| ごはん | 0 |
| おにぎり（塩） | 0.7 |
| 食パン6枚切り | 0.7 |
| パスタ（麺のみ） | 1.2 |
主菜に含まれる食塩の目安量
唐揚げや肉じゃがなどごはんが良くすすむ料理には、食塩が比較的多く含まれています
ごはんと一緒に三角食べができたらいいですね！
※「三角食べ」とは、ごはんとおかず、汁物などを順番に食べることです
| 食品 | 食塩相当量(g) |
| コロッケ（1個70g） | 0.5 |
| 鶏の唐揚げ（3個100g） | 2.5 |
| ハンバーグ（1個130g） | 1.2 |
| だし巻き卵（1/2本40g） | 0.5 |
| 肉じゃが（1食130g） | 1.6 |
| 筑前煮（180g） | 2 |
| チキンカレー（1食180g） | 2.5 |
副菜・汁物に含まれる食塩の目安量
副菜はナトリウムを排出する働きのあるカリウムを含む野菜を一緒に摂ることができます
また、主菜よりも塩分量が少なめです
| 食品 | 食塩相当量(g) |
| いんげんのごま和え（1食70g） | 0.8 |
| もやしのナムル（1食70g） | 0.9 |
| きんぴらごぼう（1食70g） | 0.6 |
| 紅白なます（1食70g） | 0.4 |
| 豚汁（1食170g） | 1.0 |
| コーンクリームスープ（1食150g） | 1.4 |
お菓子に含まれる食塩の目安量
お菓子にも食塩は含まれています
ドーナツなどの甘いスイーツであっても食塩が含まれています
| 食品 | 食塩相当量(g) |
| ポテトチップス（1袋60g） | 0.6 |
| しょうゆせんべい（1枚10g） | 0.1 |
| アーモンド味付き（20g） | 0.1 |
| ドーナツ（1個50g） | 0.4 |
| チョコレート | 0 |
まとめ：1日の食塩目標量を意識しておいしく食べよう
食塩摂取量は7g/日未満を目標として掲げられているのにもかかわらず、現状は日本人の平均が10.1gと目標と現実には約3gもの差がありました
食塩は、
・パンや麺など目に見えない食品にも含まれている
・料理にどれくらいの食塩が含まれているのか分かりづらい
などの注意しなければならないポイントがあります
1日7g未満の食塩摂取量を目指して食生活を改善することを意識して、心と体を喜ばせる食習慣を身につけましょう！
しかし、食塩摂取量7g/日未満を意識するのは大変だと思います
そこで、「減塩」を継続するためのポイントを紹介していますので、ぜひこちらの記事を読んでみてください
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参考文献
・令和元年「国民健康・栄養調査」の結果
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_14156.html
・「健康日本21（第三次）」
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001122156.pdf
・食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/
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