「内面から美しく！」は、私の永遠のテーマだと思っています
「内面から美しく」というのは、おいしくて心が満たされる食事をとり、毎日をごきげんで過ごすことができる、心と体が喜んでいる状態のことだと思っています
このサイトでは、心と体を喜ばせながら、美しくなることをコンセプトに情報発信をしています
今回の記事は、栄養素の1つである「食物繊維」です
食物繊維はなんかよさそう！というイメージがある人もいると思います
しかし、食物繊維とは何かと聞かれても、あまり理解できていない方が多いのではないでしょうか？
そこで、
・食物繊維とはそもそも何だろう？
・どんな役割があるんだろう？
と思っている方に、管理栄養士で元大学教員である私が、初心者の方でも分かるように、食物繊維について丁寧に解説します
イラストを描くのが好きなので、分かりやすくイラストを使って説明します！
楽しく学んでもらえると嬉しいです
「食物繊維」について理解しておくと、普段の食事の重要性が分かり、「バランスの良い食事」に向けて改善したくなるはずです
すぐに実践したい方は、「心と体を喜ばせる食事」の記事がおすすめです▼
食物繊維とは？種類と働きについて解説！
炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分類される
炭水化物は、ぶどう糖や果糖などの単糖がそのままの単体のもの、数個つながっているものから多く連なっているものと様々です
炭水化物は、ヒトの消化酵素で消化される「糖質」、消化されない「食物繊維」の大きく2つに分けられます
栄養成分表示では、炭水化物の内訳の「糖質」と「食物繊維」が書かれた商品もあるね！
糖質はこちらの記事で解説しています▼
糖がつながってできた糖質は、摂取すると消化酵素で一番小さい単糖（ぶどう糖など）に分解されて取り込まれます
ですが、食物繊維は、ヒトの消化酵素が分解できず、ぶどう糖などの単糖まで小さくすることができません
このヒトの消化酵素で消化されるか、というのが糖質と食物繊維の違いです
食物繊維の種類：水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられます
多くの食品には、不溶性食物繊維の方が比較的多く含まれています
水溶性食物繊維は、水に溶けやすい一方で、不溶性食物繊維は水に溶けにくいです
そのままの名前なので分かりやすいね！
食物繊維の働きとは？
水溶性食物繊維は、消化管の中で水を含んで粘り気をもつと、消化管を移動する速さが遅くなります
そうすると、緩やかに糖質を吸収できるため、血糖値が急に上がりにくくなります
不溶性食物繊維は、水に溶けにくいので大腸まで行って、便のかさを増やします
また、どちらの食物繊維も腸内フローラを改善する働きがあります
大腸の腸内細菌が食物繊維を発酵して作ったものが、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を住みやすい環境にして腸内環境を改善してくれます
食物繊維の摂取方法とは？：知っておきたいポイント！
食物繊維の必要性：不足すると？過剰に摂取すると？
食物繊維が不足すると、便のかさが減って便秘になりやすくなります
また、食物繊維の摂取量の不足は、生活習慣病の発症にも関連する可能性が考えられています
食物繊維を過剰に摂取すると、便が緩くなったり、便秘になったりします
日本人の食物繊維の摂取量は不足傾向にあります
「令和元年国民健康・栄養調査」によると、20歳代の食物繊維摂取量の中央値は、男性16.4g、女性14.0gです
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」の食物繊維の目標量は、男性21g/日以上、女性18g/日以上（18～64歳）と設定されています
食事摂取基準の目標量には、4gほど足りていないね！
食物繊維は不足しやすい栄養素なので、意識して摂取できるといいですね
食物繊維はどんな食品に多く含まれる？
不足しがちな食物繊維は、このような食品に多く含まれています
・穀物、豆類
・野菜、果物、いも類
・海藻類、きのこ類
意外と、ごはんなどの穀物にも食物繊維は含まれているんだね！
こちらの記事にもありますが、目標量が設定されているように、野菜や果物には多くの食物繊維が含まれています▼
食事の量を減らすと、様々な食品に含まれている食物繊維も同時に減ってしまいます
食事を減らすと便秘になりやすいのは、食物繊維が不足していることも考えられるね！
栄養素で食事を考えないようにしよう！
ここで大切な考え方をお伝えしたいと思います
私たちはいろんなものを食べて生きています
食品には1つの栄養素だけではなく、様々な栄養素が多かれ少なかれ含まれています
なので、栄養素の相互作用はまだまだ分かっていない部分があります
「この食品にはこの栄養素が入っているから！」と、栄養素単位で食事を考えるのはおすすめできません
バランスの良い食事をしていたら、十分な栄養素が摂れていたという状態になるのが一番理想です
バランスの良い食事について解説した記事はこちら▼
まとめ
食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられています
消化酵素で消化されませんが、食物繊維には重要な働きがあります
食物繊維は日本人が不足しがちな栄養素です
意識してバランスの良い食事を習慣に出来たらいいですね！
参考文献
・令和元年「国民健康・栄養調査」の結果
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_14156.html
・日本人の食事摂取基準（2020年版）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
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